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Le distorsioni cognitive

Le “Distorsioni cognitive” sono schemi ed errori di pensiero irrazionali e negativi che influenzino le nostre emozioni e il nostro comportamento e possono causare sofferenza emotiva.

Le distorsioni cognitive sono modalità disfunzionali di interpretare le esperienze.  Sono errori sistematici nel modo di pensare che portano a valutazioni e giudizi distorti della realtà e spesso hanno origine nell’infanzia.

Ecco alcuni esempi di distorsioni cognitive:

Minimizzazione del positivo: sminuire i successi e le qualità positive.

Lettura del pensiero: supporre di sapere cosa pensano gli altri senza prove concrete.

Pensiero dicotomico: vedere le cose in termini di “tutto o niente”, senza sfumature.

Generalizzazione eccessiva: trarre conclusioni generali da un singolo evento negativo.

Catastrofizzazione: immaginare sempre il peggio.

Come possiamo contrastare le distorsioni cognitive:  cercare di diventare consapevoli dei propri schemi di pensiero negativi.  Valutare se i pensieri sono basati su prove concrete.   Trovare interpretazioni alternative e più positive delle situazioni.  Prestare attenzione al momento presente senza giudizio e la mindfullness può esserti di grande aiuto!

Esistono poi diversi argomenti strettamente correlati alle distorsioni cognitive, che esplorano le complessità del pensiero umano e i suoi potenziali errori. Ecco alcuni dei principali:

Bias cognitivi:  sono simili alle distorsioni cognitive, ma tendono ad essere più ampi e a includere anche errori di giudizio e di decisione. Sono “scorciatoie” mentali che il nostro cervello utilizza per semplificare l’elaborazione delle informazioni, ma che possono portare a errori sistematici.  Esempi comuni includono il bias di conferma (la tendenza a cercare informazioni che confermano le nostre credenze preesistenti) e il bias di disponibilità (la tendenza a sovrastimare la probabilità di eventi che sono facilmente disponibili nella nostra memoria).

Euristiche: sono strategie mentali rapide e intuitive che utilizziamo per prendere decisioni e risolvere problemi. Sebbene possano essere utili in molte situazioni, possono anche portare a errori se utilizzate in modo inappropriato. Le euristiche e i bias cognitivi sono collegati, in quanto i bias possono derivare dall’uso eccessivo o improprio delle euristiche.

Pensiero critico:  è la capacità di analizzare e valutare le informazioni in modo obiettivo e razionale. Implica la capacità di riconoscere e superare le distorsioni cognitive e i bias cognitivi. Sviluppare il pensiero critico è essenziale per prendere decisioni informate e per evitare di cadere vittima di manipolazione e disinformazione.

Psicologia cognitiva: è lo studio scientifico dei processi mentali, come la percezione, l’attenzione, la memoria e il pensiero.

Le distorsioni cognitive sono un’area di interesse importante per la psicologia cognitiva, in quanto forniscono informazioni preziose su come funziona il nostro cervello e questa branchia fornisce la base scientifica per comprendere come e perché si verificano le distorsioni cognitive. Questi argomenti sono tutti interconnessi e contribuiscono a una comprensione più approfondita di come pensiamo, prendiamo decisioni e interpretiamo il mondo che ci circonda. Ti segnalo inoltre alcuni libri che approfondiscono il tema delle distorsioni cognitive e argomenti correlati, adatti sia a chi si avvicina per la prima volta a questi concetti, sia a chi desidera approfondire:

Per una panoramica introduttiva:  “Fili nascosti della ragione: Come le distorsioni cognitive guidano la nostra vita” di Franz Winter:  questo libro offre un viaggio alla scoperta del paesaggio della mente umana, esplorando come le distorsioni cognitive influenzano la nostra vita quotidiana. Fornisce spiegazioni chiare e esempi pratici per riconoscere e affrontare i propri schemi di pensiero distorti.

“Pensieri lenti e veloci” di Daniel Kahneman: un classico della psicologia cognitiva, esplora i due sistemi di pensiero che influenzano le nostre decisioni: uno veloce e intuitivo, l’altro lento e razionale.  Aiuta a

“L’arte di pensare chiaramente” di Rolf Dobelli: un libro che elenca e spiega 99 bias cognitivi comuni, fornendo esempi pratici e consigli su come evitarli. Un’opera utile per migliorare la propria capacità di prendere decisioni razionali.

Counseling, Mindfullness

Terapia dell’accettazione e dell’impegno

Nel corso della nostra vita capita spesso di dover affrontare situazioni che non abbiamo desiderato, situazioni difficili che ci impongono dei cambiamenti importanti. Può capitarci di dover accogliere la fine di una relazione importante, la perdita o il cambio del lavoro, la diagnosi di una malattia. Ed anche se i cambiamenti possono essere meno importanti possiamo comunque trovare difficoltà nell’affrontarli.
Quando veniamo investiti da un cambiamento non voluto possiamo essere invasi da emozioni negative anche molto intense (rabbia, ansia e tristezza) e quando qualcosa irrimediabilmente cambia nella nostra vita, la nostra mente è chiamata a svolgere un compito complesso ovvero mettere in atto energie per ridimensionare, ricostruire nuove motivazioni e ottimizzare tempi e risorse a nostra disposizione per il raggiungimento dei nostri obiettivi.
L’importanza dell’accettazione come processo per garantire la salute mentale e fisica è da sempre riconosciuta in ambito psicologico e negli anni si sono sviluppati protocolli terapeutici che mettono l’accettazione al centro del percorso di analisi.
Tra questi approcci spicca l’Acceptance and Commitment Therapy ovvero la terapia dell’accettazione e dell’impegno, una psicoterapia di terza generazione secondo la quale la sofferenza psicologica è causata dalla nostra poca disponibilità ad accogliere ed accettare gli spiacevoli accadimenti della vita.


La terapia dell’accettazione invita a coltivare la flessibilità psicologica ossia la disponibilità ad accogliere ed accettare tutte le esperienze mentali; come dice Nicola Maffini, psicologo e psicoterapeuta ACT, “tante volte i problemi nascono quando cerchiamo di eliminare la sofferenza dalla nostra vita”. Questa caratteristica di difesa si può anche definire evitamento esperienziale ovvero tutte quelle strategie che si mettono in atto per non sentire la sofferenza (ad es. bere alcol, droghe, gioco d’azzardo, ma anche atteggiamenti quali l’aggressività, l’isolamento) che di fatto rischiano di rallentare o bloccare i processi naturali di adattamento che la nostra mente può mettere in campo.
L’accettazione è l’opposto dell’evitamento esperienziale, significa aprirsi all’esperienza di tutte le emozioni e i pensieri senza cercare di combatterli o mandarli via. Significa riconoscere quali sono le modalità automatiche che mettiamo in campo per “evitare di sentire” ed iniziare ad esplorare la direzione di crescita di una nel vita qui e ora. Uno dei modi per accettare pensieri e emozioni spiacevoli è dato dalla pratica della mindfulness di cui ti ho già ampiamente scritto….vai alla lettura MINDFULNESS

Counseling, Mindfullness

ENTRARE NEL SILENZIO

Ogni giorno siamo costantemente connessi a qualcosa e a qualcuno, messaggi e chat, musica e video, suonerie e agenda piena di impegni. Tutto senza limiti, senza pause e momenti di silenzio. Tutto subito e bene… produrre, sorridere e accelerare l’azione per recuperare il “tempo perso”.

Per ognuno di noi entrare nel proprio silenzio fa paura perché non siamo più abituati a “fare niente”… Sembra tempo perso! Eppure nel nostro cervello esistono neuroni che si attivano in presenza di assenza; anche nel silenzio siamo attivi. E poi si può sentire con l’orecchio ma anche con il tatto, con l’olfatto, con il gusto…insomma il silenzio che ci circonda è pieno di sensazioni e presenze e non sappiamo di essere e di esistere anche così.

Ti sei mai fermata/o a respirare e non occuparti di nulla con i tuoi pensieri? Se non sei abituato a farlo può sembrare molto complicato svuotare la mente e concentrarsi esclusivamente sul respiro! La Mindfulness è questo: svuotare i pensieri e concentrarsi su una sola cosa e se la mente inizia a vagare riportarla nel qui e ora recuperando la concentrazione iniziale. È entrare nel proprio silenzio e accettare il vuoto che c’è.

Prova in un giorno di riposo a sederti in un luogo tranquillo. Chiudi gli occhi e rimanendo in attenzione prova a riconoscere i suoni esterni che senti con le orecchie. Ferma i ragionamenti e non giudicarti! Riapri gli occhi e fai una piccola pausa. Ricomincia e con la stessa modalità e riprova ad ascoltare, facendo attenzione ai nuovi suoni e rumori che forse prima non avevi colto! Non è facile se non hai mai provato a praticare la mindfulness! Scopri alcune pratiche meditative nei miei contenuti gratuiti e datti tempo, spazio e silenzio per provare ogni giorno.

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atteggiamento

Ecoansia

Il fenomeno psicologico dell’ecoansia sta velocemente entrando nella vita di tutti noi, giovani e adulti iniziano a soffrire di una sensazione di angoscia e tristezza a causa del cambiamento climatico pubblicizzato quotidianamente da tutti i canali di informazione. Molto spesso le notizie che riceviamo contribuiscono a generare un atteggiamento disfattista nei confronti dell’attuale situazione ambientale.

La cosidetta ansia climatica sta diventando una vera e propria fobia che interferisce con la quotidianità; insonnia, attacchi di panico, distrazioni generiche, preoccupazioni costanti, attacchi di rabbia e soprattutto un senso di colpa nel credere che le nostre azioni possano peggiorare notevolemte la situazione del clima; perdiamo ogni speranza di cambiare il corso degli eventi e ciò che possiamo fare ci sembra tanto piccolo da essere percepito come irrilevante e inutile.

Ad oggi l’ecoansia è un fenomeno ben radicato, soprattutto fra i giovani, tendenzialmente più attenti alle questioni relative alla sostenibilità.

Ricorda che non sei personalmente colpevole di tutti i problemi della Terra: cerca di ridimensionare la tua visione personale sul problema e se desideri impegnarti a migliorare nel tuo piccolo puoi iniziare a fissare degli obiettivi semplici che puoi mettere in pratica per fare la tua parte, fantastico se insieme ad amici! Trascorri un po’ di tempo nella natura, ha il magico potere di abbassare i nostri livelli di stress. Inoltre potrebbero aiutarti anche discipline come lo yoga o la mindfulness; sul sito puoi trovare qualche semplice esercizio per iniziare a provare!

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Counseling, empatia, Mindfullness

INTELLIGENZA EMOTIVA

Lo psicologo e giornalista scientifico Daniel Goleman nel 1995 pubblicò il libro dal titolo  “Intelligenza emotiva” diventato bestseller molto rapidamente.

Secondo lo studioso l’intelligenza è composta da svariati fattori e il quoziente intellettivo (QI) ne è solo che una parte. Infatti “Quando è il momento che decisioni e azioni prendano forma, i sentimenti contano almeno quanto il pensiero razionale e spesso anche di più […] quando le emozioni prendono il sopravvento, l’intelligenza può non essere di alcun aiuto.” Goleman introduce, grazie a questo studio, cinque componenti che vanno a costituire la cosiddetta intelligenza emozionale: 1) la consapevolezza di sé 2) la capacità di gestire le emozioni 3) la motivazione 4) l’empatia 5) le abilità sociali.

Ecco quindi che nasce la necessità di armonizzare il pensiero logico con i sentimenti divenendo consapevoli e riconoscendo il momento presente. Ciò che sto vivendo è rabbia? è paura? è gioia?… conoscere e saper esprimere i propri sentimenti con libertà e chiarezza, riconoscendo le proprie caratteristiche di forza e di debolezza, senza giudizio. Molto spesso le persone che vengono reputate “intelligenti” nel senso tradizionale del termine non sono necessariamente quelle che hanno successo nella vita professionale e nelle relazioni con gli altri. Nel libro si afferma che “nella realtà quotidiana nessuna intelligenza è più importante di quella interpersonale” e allora come si può migliorare questo fattore relazionale? Vediamone insieme i punti:

  • Migliorare la propria consapevolezza significa domandarsi cosa ha mosso il mio agire e come posso modificarlo e migliorarlo? Rivivere la giornata osservandosi dall’esterno per capire le proprie reazioni e modi di stare in relazione. Inoltre porsi degli obiettivi mantenendo l’attenzione alle emozioni in corso. Leggi di più nel mio articolo “Mindset, il cambiamento vincente”
  • Capacità di gestire le emozioni, ovvero allenarsi a riconoscere il proprio vissuto mettendo attenzione al qui e ora. La meditazione, tecniche di rilassamento ed esercizi di mindfulness sono modalità riconosciute per ridurre l’eccessiva emotività ripristinando tranquillità e pensiero libero.
  • La motivazione si può stimolare con la strategia dei piccoli obiettivi raggiungibili, facendo un passo alla volta nel loro aumento di difficoltà e impegno. Gioendo dei successi e accettando i fallimenti con spirito di reazione.
  • Empatia significa cercare di comprendere lo stato d’animo altrui, ponendo la propria attenzione all’altro accogliendolo e accettandolo senza giudizio.
  • Allenare le abilità sociali significa saper coltivare con amore ogni relazione, tenendo conto proprio grazie all’empatia, i diversi punti di vista delle persone durante le nostre relazioni quotidiane; significa reagire alle difficoltà e agli stimoli stressanti in modo positivo e costruttivo per il nostro vivere sociale.

Se ti interessa approfondire questi aspetti ti suggerisco di leggere il libro “Intelligenza emotiva” di Daniel Goleman (come già specificato)

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